코어운동 스쿼트 제대로 알고하기

 

삶에 있어서 운동은 필수적인 요소입니다.

그 중 스쿼트는 웨이트 트레이닝의 가장 대표적인 운동 중 하나로써

데드리프트, 벤치 프레스와 함께 TOP3라고도 불립니다.

 

 

스쿼트는 다양한 종류의 방법들이 있는데 크게

자신의 체중을 이용하여 할 수 있는 노멀 스쿼트가 있습니다.

 

· 풀 보텀 스쿼트 : 완전히 앉아서 하는 스쿼트. 무릎의 부담이 큰 만큼 상급자가 하는 운동입니다.

· 풀 스쿼트 : 섰을때보다 좀 더 굽히는 방법입니다.

· 하프 스쿼트 : 무릎의 각도를 90도만 굽히는 방법입니다.

· 쿼터 스쿼트 : 지면과 30~45도만 굽히는 쉬운 방법입니다.

 

그 외에도 힌두 스쿼트나 싱글 레그 스쿼트, 점핑 스쿼트 등 다양한 방법이 있으니 하단에 설명해드리겠습니다.

최강의 하반신 운동이라고도 불리는 기본 중의 기본 코어운동입니다.

다양한 종류로 변경해서 할 수 있을만큼 인기가 많은 운동인데,

기구없이 사용할 수 있는 방법도 있기 때문에 초심자들도 많이 할 수 있습니다.

 

1. 진정을 한 상태로 발은 어깨넓이로 벌리고 양팔은 몸에 붙입니다.

2. 숨을 들이쉬면서 그대로 무릎을 붙여 상반신을 내립니다. 중요한 점은 발뒤꿈치가 들어지면 안됩니다.

   상체를 똑바로 세운 후에 등뼈가 활 형태를 유지해야합니다.

3. 다리와 허벅지가 90도가 될 만큼 허리를 낮추게 되는데 머문 상태에서 1초정도 머문 후에 숨을 내뱉으면서 허리를 세웁니다.

4. 이 상태를 1~4회 반복합니다.

 

운동을 함에 있어서 자신이 변형을 하는 것은 상관없지만,

급격하게 무리하거나 자세가 틀어진다면 부상을 입을 수 있으니 조심해야합니다.

 

바벨(역기) 스쿼트

 

가장 대중적인 스쿼트로써 "풀 보텀"으로 행하게 되면 햄스트링과 대둔근에 큰 힘이 들어가게 되고,

"쿼터"로 진행하게 된다면 대퇴사두근에 힘이 들어갑니다. 하프는 이 중간의 힘으로 사용하게 됩니다.

 

1. 스쿼트패드를 바벨에 붙여서 승모근에 대기시킵니다.

   이때 양손은 팔꿈치가 90도로 유지가 되어야하고 발을 어깨넓이만큼 벌립니다.

2. 숨을 들어마시면서 무릎을 굽혀 허리를 내립니다. 이때 상체는 허리를 핀상태여야 합니다.

3. 숨을 내쉬면서 서있는 자세로 돌아옵니다.

4. 2~4회 순서를 반복합니다.

 

 

 

스미스 머신 스쿼트

 

바벨(역기) 스쿼트와 비슷하지만 조금은 다른 방법입니다.

방법은 같으며 "풀 보텀"은 햄스트링과 대둔근에 강한 힘이,

"쿼터"로 하면 대퇴사두근에 힘이 걸립니다.

 

 

튜브 스쿼트

 

 

 

불가리안 스쿼트

 

벤치나 운동볼에 발을 걸친 뒤에 행하는 스쿼트로 좀 더 응용할 수 있는 자세입니다.

 

1. 벤치나 운동볼에 한쪽 발등을 올립니다.

2. 숨을 들이쉬면서 앞을 보며 반대편 다리를 굽힙니다. 이 때, 발끝과 무릎의 방향은 같아야합니다.

3. 허벅지가 수평이 될때 숨을 내쉬면서 다시 원래 자리로 돌아오게 됩니다.

4. 반대편 다리도 시행하면서 2~4회 반복합니다.

 

 

 

싱글 레그 스쿼트

 

바벨불가리안과 비슷한 방법이지만 한쪽 다리를 반대편 다리로 가상의자를 앉듯이 하는 방법입니다.

 

 

 

시시 스쿼트

 

기둥이나 손잡이를 이용하는 방법으로 보다 쉽고 편리하게 할 수 운동입니다.

 

1. 기둥이나 손잡이를 잡고 섭니다.

2. 발끝은 정면을 향하고, 숨을 들이쉬면서 상체를 뒤로 눞힌 후 무릎을 구부립니다.

이때 허벅지는 상체와 일직선이 되도록 할것.

3. 상체를 45도 굽혔을때 다시 올라옵니다.

 

 

 

중량을 이용하여 할 수 있는 파워리프트 중 하나이면서 바벨과 덤벨을 들고

무릎관절을 이용해 중력운동을 함으로써

대퇴사두근과 하퇴삼두근, 대둔근, 중전근 등 하반신의 근육들을

성장시켜 하체의 근육량 생성에 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.

 

어떠한 운동이던지 간에 잘못된 운동은 자세나 무릎부상의 위험이 있기 때문에

똑바로 된 자세는 필수적인 요소입니다.

허리를 구부리지 않고, 엉덩이를 뒤로 뺀 자시로 시행하는 것이 좋습니다.