현대인이 챙겨먹어야할 오메가3

스마트폰과 컴퓨터(PC) 등 디지털기기 장시간 사용으로 눈이 피로해지면서 눈영양제를 찾는 소비자가 늘고 있다. 이에 맞춰 눈건강에 도움되는 기능성원료인 루테인(lutein) 이나 오메가3(ω-3) 불포화지방산만 담고 있는 단일 성분의 건강기능식품 대신 루테인·오메가3지방산·비타민A(레티놀, retinol)·비타민E(토코페롤, tocopherol)·안토시아닌(anthocyanin) 등 눈에 좋은 성분을 한 알에 모두 담은 복합 성분의 건강기능식품이 잇따라 출시됐다.   

대표적인 종합 눈영양제로는 종근당의 ‘아이클리어마스터’, 안국약품의 ‘아이세이프 루테인’, 일양약품의 ‘누네존트리플케어’ 등이 있다. 이들 세 제품은 눈에 좋은 성분으로 인증받은 루테인을 식품의약품안전처가 정한 1일 최대 권장섭취량인 20㎎을 함유하고 있다. 루테인은 식약처 기준 건강기능식품 기능성원료 효능 1등급로 분류돼 있다. 1등급은 증상 개선 및 건강유지에 도움이 된다는 사실이 명확히 입증됐다는 의미다.

아이클리어마스터와 누네존트리플케어는 오메가3지방산 중 DHA(도코사헥사에노익산, docosahexaenoic acid), EPA(에이코사펜타에노익산, eicosapentaenoic acid)가 하루 최대 섭취권장량인 600㎎이 들어 있다. 오메가3지방산은 식약처 기준 건강기능식품 기능성원료 효능 2등급으로 분류돼 있다. 2등급은 임상시험 등에서 효과를 낸 적 있지만 1등급에 비해 효과 근거가 낮다는 의미다. 누네존트리플케어는 아이클리어마스터와 비교해 눈에 좋은 식물로 알려진 헤마토코쿠스(Hematococcus pluvialis)추출물, 결명자추출물 등을 추가로 함유한 만큼 가격도 비싼 편이다.

아이세이프 루테인은 100% 자연유래 성분으로 DHA나 EPA가 들어 있지 않지만 오메가3지방산이 풍부한 아마씨유 227.5㎎과 식물성 오메가3지방산을 함유하고 있다. 안토시아닌 7㎎ 외 셀레늄, 코엔자임Q10, 비타민C 등 다양한 천연성분이 포함돼 1캡슐당 833원으로 가격이 세 제품 중 가장 비싸다. 

눈에 좋은 영양소 

루테인은 망막의 중심부인 황반에 축적되는 황색의 카로티노이드(carotinoid)로 노화에 따라 감소하는 황반색소 밀도를 유지해준다. 카로티노이드는 식물의 광합성을 돕고 자외선의 유해 작용을 막는 색소로 시력과 관계 깊은 비타민A 모체로 작용한다. 눈의 황반은 빛이 들어와 초점이 맺히는 부위로 시세포가 많이 존재해 시력에 결정적 영향을 미친다.

눈이 자외선이나 PC모니터의 청색광에 노출되면 활성산소가 생성된다. 루테인은 황반을 손상시키는 활성산소 흡수해 눈의 노화를 방지한다. 지아잔틴(zeaxanthin)은 황반에서 루테인과 복합 형태로 존재하며 루테인과 비슷한 기능을 한다. 루테인과 지아잔틴은 시금치와 케일 등 녹황색 채소에 많이 함유돼 있다.

오메가3지방산은 눈물막의 점액층과 지질층을 구성하는 성분으로 여러 건의 해외연구에서 안구건조증 완화 효과가 확인됐다. 앨리스 에피트로포우로스(Alice Epitropoulos) 미국 오하이오주립대 웩스너메디컬센터 안과의사팀이 안구건조증 환자 105명을 대상으로 12주간 수행한 연구결과에 따르면 오메가3 복용군(54명)은 위약 대조군(51명) 대비 눈물막파괴시간(TBUT, tear break-up time)이 연장되고, 안구표면질환지수(OSDI, ocular surface disease index)와 염증성 사이토카인의 한 종류인 MMP-9(matrix metalloproteinase-9) 농도는 내려가는 등 지표가 유의하게 개선됐다.

오메가3지방산은 DHA, EPA, 알파리놀렌산(α-linolenic acid) 등 세 가지로 나뉜다. DHA와 EPA가 안구건조증 완화를 비롯해 두뇌활동, 혈액순환, 콜레스테 수치 개선을 돕는 것으로 알려져 있지만 효과 여부는 논쟁 중이다. 

알파리놀렌산은 체내에서 DHA와 EPA로 전환되지만 전환율이 성인 10~15%, 어린이 3~6%로 낮다. DHA와 EPA의 전구체인 알파리놀렌산보다 DHA와 EPA가 함유한 식품을 섭취하는 게 효과적이다. 오메가3지방산이 풍부한 음식은 연어, 청어, 아마씨유(플렉시드오일), 들깨가 대표적이다. 생선이 식물보다 DHA나 EPA를 많이 함유하고 있다.

안토시아닌은 안구 망막에 있을 색소체인 로돕신 재합성을 촉진한다. 로돕신은 빛 자극으로 분해되는데 순식간에 재합성돼 뇌의 시각영역에 신호를 전달해 물체를 볼 수 있게 한다. 이탈리아에서는 안토시아닌의 눈 및 순환기 기능 개선 등 효과를 인정해 1970년대부터 이를 의약품으로 사용하고 있다. 음식 중 아로니아베리, 블루베리 등에 풍부하게 들어 있다.
 
아스타잔틴은 적색의 지용성 항산화물질로 미세조류인 헤마토코쿠스에서 추출한다. 독성이 강한 활성산소의 한 종류인 일중항산소(singlet oxygen, 一重項酸素)를 제거하는 능력이 비타민E보다 100배, 베타카로틴보다 10배 뛰어나다.  

비타민A는 지용성 비타민으로 각막표면과 시력을 보호한다. 음식으로 섭취하면 소장에서 저장형인 레티놀로 변환된다. 필요할 때마다 활성형인 레티날 형태로 전환된다. 눈의 망막에서 작용하는 흡광 분자인 레티날은 어두운 환경에서 물체를 보는 능력과 색상 파악에 필수적이다.

당근 등 녹황색 채소에 다량 들어 있는 베타카로틴 중 일부는 장과 간에서 레티놀로 전환돼 비타민A의 전구체로 여겨진다. 비타민A는 쇠고기에도 풍부하게 들어 있다. 임신부가 비타민A를 하루 5000IU(생리활성 국제단위) 이상 섭취하면 기형아 출산 위험이 높아져 주의해야 한다. 베타카로틴은 태아에게 독성이 없다. 보건복지부가 제시한 성인 기준 하루 충분섭취량은 650~750㎍RAE(레티놀활성당량, retinol activity equivalent)이다. 1㎍RAE는 약 3.3IU로 환산된다.

참고로 1㎍RAE는 기존 비타민A 함량 단위인 1㎍RE(레티놀당량, retinol equivalent) 대비 전구체인 베타카로틴, 알파카로텐(α-carotene), 베타크립토잔틴(β-cryptoxanthin) 등의 비타민A 전환율을 2분의 1로 낮춰 포함시킨다. 베타카로틴 등 전구체 형태로 비타민A를 많이 섭취하는 사람은 새로운 권장량 기준을 충족하지 않을 수도 있다.

아연(zinc)은 망막색소상피와 맥락막에 많이 분포해 있으며 비타민A가 기능하는 데 필요하다. 부족하면 비타민A결핍증처럼 야맹증, 안구건조증 등을 유발한다. 굴, 쇠고기 등에 많이 함유돼 있다. 성인 기준 하루 권장섭취량은 7~10㎎이다.

비타민E는 지용성비타민으로 유해산소로부터 세포를 보호하는 항상화 기능이 뛰어나다. 국내외 연구결과 백내장과 황반변성을 예방하는 것으로 알려져 있지만 근거가 부족해 추가 연구가 필요하다는 평가다. 비타민E는 토코페롤계와 토코트리에놀(tocotrienol)계로 나뉘며 이들 성분은 각각 알파(α), 베타(β), 감마(γ), 델타(δ) 4가지로 세분화된다. 알파토코페롤이 8종 가운데 생리활성이 가장 크다. 아몬드, 해바리기씨 등에 풍부하게 들어 있다. 보건복지부가 제시한 성인 기준 하루 충분섭취량은 12㎎α-TE(알파토코페롤)이다.

'무엇이든 물어보세요'에서 최근 유행하고 있는 건강기능식품을 제대로 먹는 방법에 대해 공개했다.

25일 방송된 KBS 1TV '무엇이든 물어보세요' 유산균, 오메가3, 홍삼 등 건강식품을 올바르게 섭취하는 방법에 대해 공개했다. 특히 각 영양제에 따라 복용시간이 다르다는 점, 영양제마다 나쁜 궁합이 있다는 것이 눈길을 끌었다. 

 

 

 

   
[사진 = KBS 1TV '무엇이든 물어보세요' 방송화면 캡처]
 
당뇨병의 경우 글루코사민, 홍삼, 오메가3를 주의해서 섭취해야 한다. 고혈압과 고지혈증은 홍삼, 코엔자임 Q10 등의 건강보조식품을 섭취하는데 주의를 기울여야한다.

갑상샘질환에는 다시마 추출물, 셀레늄 섭취를 삼가는게 좋다. 뇌출혈과 뇌졸중의 경우 오메가2와 달맞이꽃 종자유, 은행잎 추출물의 경우 각별한 주의를 기울여야 한다.

건강보조식품에도 궁합이 있다. 비타민C의 경우 철분과, 오메가3의 경우 비타민E와 섭취하는게 좋다. 철분은 녹차와 섭취할 경우 좋지 않고 비타민C는 아스피린과 함께 섭취하지 않는 것이 좋다.

 

비타민C와 홍삼은 오전에 섭취, 오메가3와 미네랄은 오후에 섭취하는게 효과를 더 많이 볼 수 있다. 또한 유산균은 공복에 섭취하는 게 장까지의 흡수율을 높인다. 

건강보조식품을 제대로 고르는 법 또한 공개됐다. 오메가3 제품을 구매할 때는 오메가3 지방산인 DHA와 EPA의 합이 높은 제품을 구매해야 한다. 종합비타민의 경우 갱년기 여성은 철분 성분이 들어있을 경우 심혈관질환을 발생시킬 수 있어 철분 성분이 없는 종합비타민을 구매해야 한다. 

지난 회에 오메가 6 지방산은 덜 섭취하는 대신 오메가 3 지방산을 적극적으로 많이 섭취하는게 몸에 좋다도 얘기했는데, 이 번에도 오메가 3 지방산의 얘기를 좀 더 해야겠다.

 

오메가 3 지방산은 생선이나 월동 야채에 많이 함유되어 있다. 생선에는 DHA(도코사헥사엔산)이나 EPA(에이코사펜타엔산)와 같은 지방산이 많다. DHA나 EPA는 생선중에서도 고등어, 정어리, 꽁치와 같은 등푸른 생선이나 참치의 지방부분에 많다. 또한 참치의 머리부분, 특히 눈알의 뒷부분에 젤러틴과 같은 끈적끈적한 부분에 DHA가 많이 함유돼 있다고 알려져 있다.

 

생선의 지방산이 몸에 좋다고 하는 것은, 이것을 섭취하여 사람의 몸에 들어갔을 때 굳어지지 않고, 혈액속에서 잘 흘러가서, 뇌등 지방산을 필요로 하는 곳에 도달하는데 있다.

 

물고기의 지방에는 불포화지방산이 많이 포함되어 있는데, 불포화지방산의 융점은 포화지방산의 융점보다 낮다. 그래서 물고기 몸속의 지방이 수온이 낮은 바닷물속에서도 굳어지지 않는 것이다. 이것은 소프트 마가린에는 불포화지방산이 많은데, 냉장고속에서 얼지 않는 것과 같은 이치이다.

 

따라서 앞서 얘기한 바를 다시 말하면 사람이 생선의 지방을 섭취했을 경우 혈액의 점도(粘度)가 내려가서 혈액의 흐름이 좋아지게 된다.

 

그리고 뇌속에 DHA량(量)이 많아지게 되면 뇌조직을 만드는 세포막이 유연하게 되어 뇌의

정보전달능력이 나아진다고 한다. 말하자면 뇌의 작용이 활발하게되어 기억력이나 학습능력이 향상되는 것이다.

 

미국에서 행한 역학(疫學)연구중에 대표적인 것으로 '플라밍검연구'라고 불리워지는 것이 있다. 미국 Tuft대학 연구팀이 고령자 899명을 대상으로 16년간 추적조사했던 것이다.

 

그 결과 DHA혈중농도가 높은 그룹이 낮은 그룹에 비해서 치매 발병률이 무려 47%나 낮았다는 것이다.

 

그러나 사물에는 장단점이 있듯이 DHA 또는 EPA의 오메가 3 지방산은 산화되기 쉬운 결점이 있다. 따라서 효과적으로 섭취하는 방법은 산화되기 전에 신선한 생선을 “회”로 먹는 것이 좋다고 할 수 있겠다. 그리고 DHA의 이상적인 섭취량은 하루에 1.0~1.5g이라고 한다.

 

회로 먹어서 방어라면 6~7점, 참치라면 뱃살 4~5점정도가 이에 해당될 것이다.